منوعات

كيتو دايت للمبتدئين من البداية إلى تثبيت الوزن وكيفية الخروج من الكيتو

كيتو دايت للمبتدئين بالخطوات من البداية إلى تثبيت الوزن

كيتو دايت للمبتدئين بالخطوات ، يشتمل نظام الكيتو دايت على 4 مراحل تبدأ من الصفر إلى تثبيت الوزن والوصول إلى الوزن المثالي، ولكل مرحلة من هذه المراحل ضوابط وشروط يجب التقيد بها، ولذلك سوف نوضح كل ذلك بشكل مفصل، وأيضًا سوف نوضح كيفية الخروج من الكيتو بشكل آمن في أي وقت ولأي سبب كان سواء بالوصول إلى الجسم المثالي أو قبل ذلك لأسباب مرضية أو غيرها؛ لذلك نرجو منكم أن تقرأوا هذا المقال بدقة وعناية فائقة.

كيتو دايت للمبتدئين بالخطوات ، كيف أبدأ الكيتو ؟؟

الكيتو دايت عبارة عن ٤ مراحل 

المرحلة الأولى: هي مرحلة البداية والاستعداد.

المرحلة الثانية: هي مرحلة فقدان وخسارة الوزن

المرحلة الثالثة: وهي المرحلة التي قبل البدء في تثبيت الوزن.

المرحلة الرابعة: وهي الأخيرة مرحلة تثبيت الوزن.

سوف نفصل كل مرحلة وما يجل فعله في كل منها بشكل موضح.

 

المرحلة الأولى: هي مرحلة البداية والاستعداد (التحفيز). 

أساس هذه المرحلة هو التحويل الكامل لمصدر الطاقة الرئيسي في الجسم بدلا من الاعتماد بشكل أساسي على الكربوهيدرات يتم الانتقال إلى الاعتماد على الدهون كمصدر أساسي وبالتالي يبدأ نزول الوزن بسبب حرق الدهون.

حتى نصل إلى هذه المرحلة ما الذي ينبغي علينا فعله؟

  • يجب ألا تزيد الكربوهيدرات التي نتناولها خلال اليوم عن 20 جم بحد أقصى.
  • حيث أن الاعتماد الكلي للحصول على الكربوهيدرات في هذه الفترة يكون من الخضروات الغير نشوية، وهذا يرجع إلى أن هذه الخضراوات تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف يحتاج إليها الجسم بشكل كبير عند اتباع نظام غذائي مثل الكيتو دايت.
  • تستمر هذه المرحلة على الأقل لمدة أسبوعين وممكن أن تزيد حسب كل شخص واحتياجات جسمه.

 

 

  الأطعمة التي يسمح بتناولها في هذه المرحلة

(1) البيض.

يعتبر البيض أحد الأطعمة الرئيسية التي يسمح بها في هذه الفترة، فهو يعتبر أحد أفضل الاختيارات لوجبة الإفطار.

(2) الخضروات الغير نشوية بأنواعها المختلفة.

يمتاز هذا النوع من الخضروات بأنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات وكذلك تحتوي على فيتامنات وألياف غذائية وفيتامينات.

هذه الخضراوات مثل:

  • الخس
  • الخيار
  • البروكلي
  • الطماطم
  • السبانخ
  • البصل
(3) الأسماك والمأكولات البحرية
  • الجمبري
  • سمك السلمون
  • سمك التونة
  • المحار
  • سمك السردين
  • سمك القد
  • سمك بلح البحر
(4) لحوم الطيور
  • لحم الديك الرومي
  • لحوم البط
  • لحم الأوز
  • لحم السمان
  • لحوم الدجاج
  • لحم النعام
(5) لحوم الحيوانات
  • لحوم الغزال
  • لحم البقر
  • اللحم المجفف (المقدد)
  • لحوم الضأن
  • لحم الغزال
(6) الأجبان

مسموح بكل أنواع الجبن المختلفة والتي تمتاز بأنها تحتوي على كمية كربوهيدرات قليلة؛ مثل:

  • جبن الفيتا
  • جبنة الموتدزريلا
  • الجبن الأزرق (الريكفورد)
  • الجبن الشيدر
  • جبن البارميزان
  • جبنة جودة
(7) الدهون والزيوت المسموحة
  • الزبدة الطبيعية
  • المايونيز ( مع مراعاة أن تكون غير مضاف إليها سكر)
  • زيت الزيتون
  • الزيوت النباتية غير المهدرجة
  • زيت السمسم
(8) المشروبات
  • الماء وهو مهم جدًا وينبغي ألا تقل كمية المياة المتناولة خلال اليوم عن 8 أكواب.
  • القهوة والشاي سواء بكافيين أو من غيره (مسموح بكوب فقط أو كوبين خلال اليوم) حسب رغبتك

متى يمكننا الانتقال للمرحلة الثانية من حمية الكيتو ؟

إذا تبقى على وزنك الذي ترغب في الوصول إليه (الوزن المثالي) أو الجسم المثالي من 6.5 إلى 7 كيلو جرامات في هذه الحالة يمكنك أن تنتقل إلى المرحلة الثانية وتستمتع بخيارات أكثر مع الاستمتاع بفقدان الوزن.

أما إذا كان لا يزال وزنك زائد بحوالي 12 إلى 15 كيلو جرام، فيجب عليك أن تظل في المرحلة الأولى لفترة أطول.

 

المرحلة الثانية من كيتو دايت للمبتدئين بالخطوات : هي مرحلة فقدان وخسارة الوزن.

  • في هذه المرحلة يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات التي يتم تناولها في اليوم بمعدل 5 جرامات لكل أسبوع.
  • ويتم البدء بتناول 25 جرام كربوهيدرات في اليوم؛ لكن ينبغي أن يكون على الأقل من 12 إلى 15 جرام كارب من الخضروات، ويتم اختبار مقدار تحمل الجسم لزيادة الكربوهيدرات.
  • في حالة أنك وجدت جسمك قد توقف عن النزول في الوزن، فإنك تتوقف فورًا عن الزيادة في الكربوهيدرات أو تبدأ في التقليل حتى يعود الجسم لفقدان الوزن مرة أخرى.
  • في هذه المرحلة يتم تناول نفس أنواع الأطعمة التي توجد في المرحلة الأولى وينبغي الحررص على اتباع نفس التعليمات التي ذكرناها سابقًا؛ لكن الفرق في هذه المرحلة هو أنه بإمكانك أن تحصل على مزيد من الخيارات حتى تزيد من نسبة الكربوهيدرات في اليوم حسب احتياجات جسمك.

 

الأغذية المضافة المسموح بها في المرحلة الثانية من رجيم الكيتو دايت

أولًا: منتجات الألبان.
  • جبنة الريكوتا
  • الجبن القريش
ثانيًا: المكسرات.
  • الفستق
  • اللوز
  • البندق
  • الكاجو
ثالثًا: الفواكه

بإمكانك أن تتناول بعض أنواع الفاكهة التي بها كمية كربوهيدرات قليلة؛ مثل:

  • التوت الأزرق
  • الكانتالوب
  • الفراولة
  • التوت البري

وإذا تمكنت من فهم هذه المرحلة جيدًا بإمكانك أن تنتقل بسهولة إلى المراحل التالية، وتحويل نظام الكيتو دايت من كونه مجرد حمية غذائية إلى كونه أسلوب غذائي يستمر مدى الحياة.

متى يمكن الانتقال إلى المرحلة الثالثة من الكيتو دايت ؟

بإمكانك أن تنتقل إلى المرحلة الثالثة إذا تبقى على وزنك الذي تحلم به ما بين 4.5 إلى 5 كيلو جرامات.

 

 

المرحلة الثالثة من مراحل رجيم الكيتو دايت : مرحلة ما قبل التثبيت.

في هذه المرحلة يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات في اليوم بمعدل 10 جرامات في الأسبوع؛ حيث يتم البدء بزيادة 10 جرامات عن آخر نسبة تم الوصول إليها في المرحلة السابقة.

على سبيل المثال: 

  • لو انتهيت من المرحلة الثانية وأنت تتناول 40 جرام من الكربوهيدرات خلال اليوم، فعليك أن تبدأ المرحلة الثالثة بتناول 50 جرام يوميًا من الكارب، ويتم الزيادة مقدار 10 جرامات أسبوعيًا.
  • ومثلما حدث في المرحلة الثانية عليك أن تراقب مدى تحمل جسمك للزيادة في الكربوهيدرات وتتوقف عن الزيادة في حال توقف نزول الوزن أو تقلل منها حسب جسمك.
  • في هذه المرحلة يتم تناول نفس المشروبات والأطعمة التي توجد في المرحلتين الأولى والثانية وينبغي أن تحرص على اتباع نفس التعليمات التي ذكرناها سابقًا.
  • لكن الفرق هنا أنه يمكنك أن تحصل على خيارات أوسع من المراحل السابقة حتى تحصل على نسبة كربوهيدرات مناسبة لهذه المرحلة.

 

الأغذية الإضافية التي يسمح بها في المرحلة الثالثة من الكيتو دايت

(1) الخضروات.
  • البطاطس (البطاطا)
  • الجزر
  • البطاطا الحلوة
(2) البقوليات
  • العدس
  • الحمص
  • الفول
  • الفاصولياء
(3) الحبوب
  • الأزر البني
  • حبوب الشوفان
(4) الفواكه

بإمكانك أن تتناول بعض الفواكه التي تحتوي على السكر؛ مثل:

  • الخوخ
  • التفاح
  • المانجو
  • الموز
  • العنب

في هذه المرحلة تبدأ بالتعرف على مقدار الكربوهيدرات التي تناسب جسمك، وذلك بعد التجربة وخاصة مع وجود الكثير من الأطعمة الجديدة التي يسمح بها في هذه المرحلة، فتستطيع أن تعرف أي الأطعمة تناسبك وأيها لا يناسبك.

متى تستطيع أن تنتقل إلى المرحلة الرابعة والأخيرة من نظام الكيتو دايت ، وهي مرحلة التثبيت ؟

إذا وصلت بالفعل إلى وزنك الذي ترغب أن تظل عليه طيلة حياتك والوزن والجسم المثالي والمناسب واستمر ثباتك على هذا الوزن مدة شهر كامل في هذه الحالة قد أصبحت جاهزًا للانتقال لمرحلة التثبيت.

 

 

المرحلة الرابعة من كيتو دايت للمبتدئين بالخطوات : مرحلة التثبيت.

يتحول نظام الكيتو دايت في هذه المرحلة من مجرد دايت أو حمية غذائية إلى أسلوب مستمر ونظام حياة.

السر في هذ الأمر هو الوصول إلى كمية الكربوهيدرات التي تناسب جسمك والتي بالفعل قد تم التعرف عليها في المرحلة الثالثة، وطالما استمر ثباتك على الوزن المثالي أو حتى في حدود 2 إلى 2.5 كيلو جرام منه، فهذا النظام يعمل بشكل جيد.

أما إذا زاد الوزن عن الوزن المثالي فينبغي عليك أن تقوم بتعديل مقدار الكربوهيدرات مرة أخرى حتى تصل إلى الوزن الذي تهدف إليه.

شاهد أيضًا: حل مشكلة ثبات الوزن في الكيتو

 

 

كيفية الخروج من الكيتو دايت ، وما هي أضرار الخروج المفاجئ؟

بإمكانك أن تترك نظام الكيتو وتتحول إلى أي نظام غذائي آخر ولكن بشرط الانسحاب التدريجي وذلك بزيادة نسبة الكربوهيدرت مع مراقبة الوزن مثلما ذكرنا في المرحلة الثالثة والرابعة حتى لا يحدث صدمة للجسم وتستعيد كل ما خسرته من وزن وربما أكثر وأيضًا ستحدث لك مضاعفات كثيرة، فينبغي الخروج بشكل تدريجي.

كيتو دايت للمبتدئين بالخطوات و كيف أثبت وزني بعد الكيتو ؟

إذا وصلت إلى وزنك المثالي أو قريبًا منه أو الشكل الذي ترغب فيه عمومًا تستطيع أن تثبت وزنك بزيادة نسبة الكربوهيدرات بشكل تدريجي مع مراقبة الوزن حتى تتمكن من الوصول إلى نسبة الكارب المناسبة لجسمك بشكل دقيق وبالتالي تستمر عليها مدى الحياة.

إذا لخبطت في رجيم الكيتو ماذا تفعل؟

لو لخبطت في الكيتو ومحتاج ترجع من جديد ابدأ بالعودة للنظام مع زيادة فترات الصيام حتى تستعيد وضعك الطبيعي مع الكيتو ولو كانت فترة الخروج عن الكيتو كبيرة يجب أن تعود تدريجي مع الالتزام حتى تنتظم على الكيتو مرة أخرى.

آخرون يقرأون: جدول نظام الكيتو الاسبوعي وصفات اكلات لو كارب

 

الخلاصة: شرحنا لكم في هذا المقال نظام كيتو دايت للمبتدئين بالخطوات من الصفر إلى الوزن المثالي وكيفية الخروج من الكيتو بشكل آمن وكيف يمكن العودة للكيتو بعد الخروج أو اللخبطة بشكل مفصل، ونتمنى لكم صحة طيبة.

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.